เปิด VirtuaGym Fitness Home ดูแล้วไม่เหมาะกับนายสมชายครับ... เพราะมีแต่เล่นด้วยแมชชีนฯ ส่วนนายสมชายเล่นบาร์เบล/ดัมเบล ครับ...
พี่สมชายช่วยอธิบายหน่อยครับ เกี่ยวกับการยกดัมเบลให้หมดแรงภายใน 8 -12 ครั้ง คือให้เราเพิ่มน้ำหนักยกแบบนี้ในทุกท่าหรือเปล่าครับ...
หลักการเดียวกับของน้าแพะครับ แต่นายสมชายเปลี่ยนอุปกรณ์+ท่าฝึกใหม่ตามตารางฝึกของสารวัตรวิษณุ ตุวยานนท์ฯ นะครับ...
สมมติว่าใช้ท่า Bench press นอนดันหน้าอกจากม้าบาร์เบลตามที่คุณตั้วมีอุปกรณ์อยู่แล้ว หากเล่นแบบเพิ่มน้ำหนักช้าๆ แต่จำกัดเวลาพักระหว่างเซ็ต เพราะเราไม่ต้องการเพิ่มน้ำหนักให้เร็วเกิน... เนื่องจากการพักระหว่างเซ็ตนาน จะทำให้เพิ่มน้ำหนักเร็วเกินเพราะยกน้ำหนักเท่าเดิมแล้วกล้ามเนื้อมันไม่ล้าเสียที เพิ่มมากขึ้นไปเรื่อยยิ่งน้ำหนักมากยิ่งอันตรายมากหากเล่นพลาดครับ...
เราเริ่มต้นด้วยการยกน้ำหนักน้อยๆก่อน(สมมติว่าวันจันทร์) เช่นใส่แผ่นเหล็กที่บาร์เบลข้างละ 10 กก.(บางคนถึงขั้นยกคานเปล่าก็มี) แล้วนอนดันหน้าอกด้วยท่าเบ็นช์เพรส(ศึกษารายละเอียดของท่ายกด้วย เช่น วิธีการวอร์ม วิธีการกำด้ามคาน ช่วงห่างระหว่างมือทั้งสองข้าง ฯลฯ) แล้วหายใจเข้าก่อน จากนั้นยกขณะหายใจออกใช้เวลาประมาณ 2 วิฯ แล้วผ่อนคานลงแตะหน้าอกใช้เวลาประมาณ 4 วิ(ขณะหายใจเข้า)... ทำแบบนี้ให้ได้ 12 ครั้ง(เรียกว่าจบเซ็ต 1), จากนั้นพัก 60 วินาที แล้วยกใหม่ให้ได้ 10 ครั้ง(เรียกว่าจบเซ็ต 2 ), แล้วพัก 60 วินาทีแล้วยกใหม่ให้ได้ 8 ครั้ง (เรียกว่าจบเซ็ต 3)...
หากใช้แผ่นเหล็ก 10 กก. แล้วยกได้ครบถ้วน 3 เซ็ต ได้ 12 - 10 - 8 ครั้งตามย่อหน้าข้างบนแล้วหน้าอกยังไม่ล้าเต็มที่(รู้สึกยังไม่"โดน")... ครั้งหน้าคือวันพุธ(เว้น 1 วันให้กล้ามเนื้อมัดนั้นพัก) เรายกท่าเบ็นช์เพรสใหม่ ให้เพิ่มน้ำหนักขึ้นข้างละ 2.5 กก. เป็นข้างละ 12.5 กก. แล้วยกอย่างเดิม หากในเซ็ตใดเซ็ตหนึ่งยกได้ไม่ถึงตามเกณฑ์ เช่นเซ็ตแรกยกได้แค่ 10 ครั้ง เราก็ลดเซ็ต 2 เหลือแค่ 8 ครั้ง เซ็ต 3 เหลือ 6 ครั้ง... เมื่อเรายกได้ไม่ครบในวันพุธ, เราก็พยายามยกให้ครบในวันศุกร์...
เมื่อใดที่เรายกได้ครบ 12 - 10 - 8 ครั้งได้ครบสัปดาห์... สัปดาห์หน้าก็เพิ่มน้ำหนักไปเรื่อยครับ, แล้วเมื่อเพิ่มน้ำหนักครั้งแรกยกได้ไม่ครบก็ลดจำนวนครั้งลงเหลือ 10 - 8 - 6 อีก แล้วพยายามยกเพิ่มให้ครบ 12 - 10 - 8 ได้คงที่อีก 1 สัปดาห์ แล้วก็เพิ่มน้ำหนักไปอีกขั้นหนึ่งไปเรื่อย จนกระทั่งเรารู้สึกว่าพอใจกับหุ่นขนาดนี้แล้วก็อยุดเพิ่มน้ำหนัก เพราะบางคนอาจต้องการแค่หุ่นนายแบบครับ...
วิธีเพิ่มน้ำหนัก... กล้ามเนื้อมัดใหญ่เช่นหน้าอก หน้าขา เพิ่มครั้งละ 1 - 2.5 กก. ต่อข้าง, ส่วนกล้ามเนื้อมัดเล็กเพิ่มข้างละ 0.5 - 1 กก. ต่อข้าง...
เวลาเรายกล้าเต็มที่ เช่นยกได้ 10 ครั้งแล้วครั้งที่ 11 ยกขึ้นได้ไม่สุดให้ฝืนเอาไว้แล้วรีบโยกคานขึ้นไปเกี่ยวค้างกับขารับน้ำหนักทันทีครับ... ห้ามฝืนยกให้สุดให้ได้ เพราะเมื่อหมดแรงปุ๊บ คานจะหนักมากขึ้นแบบปัจจุบันทันด่วนฝืนไม่ไหวทันที(อันตรายมาก) ให้เกร็งกล้ามท้องแล้วผ่อนคานให้วางบนกล้ามท้องอย่างนิ่มนวลที่สุด(อย่าให้กระแทกบริเวณกระดูก - กระดูกจะหัก) แล้วกลิ้งคานลงทางปลายเท้า จากนั้นให้เอียงคานให้แผ่นเหล็กหนึ่งด้านตกกระแทกพื้นโดยเร็วครับ(อย่าเสียดายพื้น เพราะเซฟตัวเอาไว้ก่อน)...
เรื่องกลิ้งคานนี่ต้องซ้อมก่อนครับ... แต่เมื่อเล่นไปได้สักพัก เราจะประเมินได้เองว่า"แค่ไหน"ยกไม่ไหวแล้ว(ไม่ฝืนแล้ว พักดีกว่า)...
