ตารางการฝึกของผมครับ..
๑. ยกบาร์เบล 30 Kg. ปรับเบาะ อกล่าง, กลาง, บน เซตละ 8 × 2 เซต (ยกทั้งหมด 48 ครั้ง)
๒. Incine dumbbell row ข้างละ 7 Kg. 12 × 2 เซต
๓. Dumbbell shoulder press 12 × 2 เซต
๔. Dumbbell front raise 12 × 2 เซต
๕. ท่าคุณ zamphol 20 × 2 เซต (เนื่องจากน้ำหนักดัมเบลเบา)
๖. Dumbbell preacher curl ยกพร้อมกันสองข้าง 20 × 2 เซต
๗. เอาแผ่น น.น. ใส่ที่ออกกำลังขา 28 Kg. 20 × 2 เซต
๘. อุ้มดัมเบล 7 Kg. ซิทอัพ 20 × 1 เซต
ควรเพิ่มหรือลดตรงไหนบ้างดีครับ(ไปหนักตอนยกบาร์เบลหรือเปล่า)...
ใช้เวลาทั้งหมดประมาณ 1 ชั่วโมงครับ
ขอปรับนิดหน่อยเป็นตามข้างล่างครับ เหตุผลจะอธิบายลำดับต่อไป เพราะต้องการให้ตารางฝึกกระชับเห็นภาพรวม(หากอธิบายแทรกลงไปจะทำให้ Cut/paste ไม่สะดวกครับ)...
1 ) Dumbbell shoulder press.
2 ) บาร์เบลสควอท
3 ) Barbell bent-over row.
4 ) Barbell bench press.
5 ) Dumbbell front raise.
6 ) Barbell Lying Tricep Extension.
7 ) Toe raise on steps.
8 ) ครันทช์ หรือซิทอัพธรรมดา
เหตุผล...
1 ) เอากล้ามไหล่ขึ้นมาก่อน เพราะต้องการให้กล้ามไหล่โตก่อนที่อื่น เนื่องจากสามารถมองเห็นก่อนส่วนอื่น เช่นสวมเสื้อยืดเห็นไหล่หนา หนอกคอหนา...
2 ) เอากล้ามหน้าขามาเล่นลำดับต่อไป เพราะเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ จะปลุกร่างกายให้สูบฉีดโลหิตแรง กระตุ้นโก๊รธฮอร์โมนก่อนเล่นกล้ามส่วนอื่น และยืนเล่นหน้าขาจะได้วอร์มกล้ามหลังสำหรับเล่นกล้ามหลัง...
3 ) ถัดมาเอากล้ามหลังขึ้นมาเล่น เพราะเป็นกล้ามนื้อมัดใหญ่ฯ และได้วอร์มกล้ามหน้าแขนเอาไว้สำหรับช่วยยกบาร์เบล/ดัมเบลวางบนตะขอ สำหรับเล่นกล้ามหน้าอก...
4 ) เล่นกล้ามหน้าอกเพราะเป็นกล้ามมัดใหญ่ และเล่นกล้ามหน้าอกจะช่วยวอร์มกล้ามหลังแขน...
5 ) เล่นกล้ามหน้าแขนก่อนเล่นกล้ามหลังแขน เพราะต้องการให้กล้ามหน้าแขนโตก่อน...
6 ) เล่นกล้ามหลังแขนปิดท้ายสุด ก่อนลงจากม้ายกน้ำหนักไปเล่นกล้ามน่อง...
7 ) ต้องเล่นกล้ามน่องด้วย เอาไว้สำหรับสวมกางเกงขาสั้นเดินห้างฯ...
8 ) เล่นกล้ามหน้าท้องธรรมดา...
เครื่องเล่นกล้ามหน้าขาที่ติดมากับม้ายกน้ำหนัก เป็นอุปกรณ์สำหรับเล่นกล้ามขาเฉพาะส่วน, เคยค้นกูเกิ้ลดูแล้ว พบว่าหากใช้น้ำหนักมาก จะเป็นท่าสร้างความเครียดให้แก่หัวเข่าครับ... ใช้สควอทดีกว่า เพราะสามารถบริหารกล้ามเนื้ออื่นด้วยในเวลาเดียวกัน ในขณะที่เราต้องเลี้ยงน้ำหนักบนบ่าให้ยืนทรงตัวได้...
กล้ามปีกเช่นท่า Incline dumbbell row เอาไว้ให้กล้ามหลังแข็งแรงเสียก่อน เพราะกล้ามหลังจำเป็นกว่า เอาไว้สำหรับเป็นพื้นฐานของท่าอืน เช่นท่ายืน/นั่งทุกชนิดที่ไม่ใช่นอนยกกับม้าฯ... กล้ามหลังกับกล้ามขาเป็นกล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับการเล่นกล้ามท่าอื่น เพราะเป็นโครงร่างหลักของร่างกายสำหรับรับน้ำหนักไม่ว่าจะในการเล่นกีฬา หรือชีวิตประจำวัน...
เล่นกล้ามหน้าขาจะประคองกระดูกหัวเข่าไม่ให้หัวเข่าเสีย และเป็นท่ากายภาพบำบัดเพื่อรักษาอาการเข่าเสื่อมแบบไม่ต้องผ่าตัด... เล่นกล้ามหลังเพื่อประคองแนวกระดูกสันหนังไม่ให้น้ำหนักกดหมอนรองกระดูกสันหลัง และเป็นท่ากายภาพบำบัดรักษาอาการหมอนรองกระดูกสันหนังเสื่อมฯ โดยไม่ต้องผ่าตัด...
แต่หากท่านใดจะใช้การเพาะกายเพื่อรักษาอาการเจ็บหลัง หรืออาการหัวเข่าเสื่อมนี่ ต้องปรึกษาแพทย์ก่อนนะครับ... เพราะเขาจะต้องพิจารณาคัดเลือกท่ายก กับน้ำหนักยก ให้เหมาะกับสรีระของแต่ละท่านด้วยครับ...
