ขอความเห็นเรื่องม้าดัมเบลครับ...

[แอบดูที่รูเดิม]

ตารางท่าที่ผมเล่นครับ
ฮูล่าฮูปอุ่นเครื่อง 30นาที
Dumbbell shoulder press. 3x8 เหล็ก 8 กก.
Dumbbell bench press 3x8 เหล็ก 8 กก.
Dumbbell front raise 3x8 เหล็ก 8 กก.
OVERHEAD DUMBBELL EXTENSION 3x8 เหล็ก 10 กก.
SEATED DUMBBELL CURLS 3x8 เหล็ก 8 กก.
CRUNCH (กล้ามท้องด้านบน) 3x8
REVERSE-CRUNCH (กล้ามท้องด้านล่าง) 3x8

[แอบดูที่รูเดิม]

ยกเซตละ8ครั้ง ทำ3เซต ต่อท่าครับ
ผมไม่มีคานยาว เลยเล่นแต่ท่าที่ใช้ดัมเบลเล่นและเน้นcrunchครับ

ก่อนเล่นผมจะเล่นฮูล่าฮูปด้วยครับประมาณ30นาทีแล้วค่อยเริ่มยกเหล็ก
เล่นเช้าก่อนอาบน้ำ แล้วก็เย็นหลังเลิกงานก่อนอาบน้ำเข้านอนครับ

ดัมเบลนี้ก็ได้เต็มๆทั้งสองข้างนะครับ
เพิ่มเป็น 12 ครั้ง 3 เซทได้แล้วครับ  ก่อนเลิก Sit up 10 ครั้ง 3 เซท  หลับสบายแน่ 555

ทดลอง 12ครั้งแล้วครับ มันไม่จบเซต เลยพยามเล่นที่ 8ครั้งให้ชินกว่านี้ก่อน
เดี๋ยวเย็นนี้จะลองเพิ่มท่าCrunch เป็นยกละ10ครั้งดูครับ

น้ำหนักชั่งก่อนเล่นอยู่ที่ 83กิโล ผมสูง 170เซน เริ่มเล่นจริงจังเมื่อวันที่ 10 กค ที่ผ่านมานี้ครับ
เป้าหมายจะลดให้ได้เหลือแค่ 70กิโลครับ นั่นคือเป้าหมายนะครับ
เรื่องจริงนี่จะยังไงไม่รู้ แต่ผมไม่มองตาชั่งมาอาทิตย์นึงแล้วครับ

[dignitua-รักในหลวง]

ตารางท่าที่ผมเล่นครับ
ฮูล่าฮูปอุ่นเครื่อง 30นาที
Dumbbell shoulder press. 3x8 เหล็ก 8 กก.
Dumbbell bench press 3x8 เหล็ก 8 กก.
Dumbbell front raise 3x8 เหล็ก 8 กก.
OVERHEAD DUMBBELL EXTENSION 3x8 เหล็ก 10 กก.
SEATED DUMBBELL CURLS 3x8 เหล็ก 8 กก.
CRUNCH (กล้ามท้องด้านบน) 3x8
REVERSE-CRUNCH (กล้ามท้องด้านล่าง) 3x8

ผมใช้เหล็ก 8 Kg. เท่ากันเลยครับแต่หนักในท่า Dumbbell shoulder press 12x3 เซต แต่รู้สึกว่าแทบไม่รอดทุกวันตั้งแต่ท่าแรก สงสังกล้ามเนื้อไหล่ยังแข็งแรงไม่พอ ท่าอื่นผ่านฉลุย...

ส่วนบาร์เบลตอนนี้ยก 32 Kg. อกล่าง, กลาง, บน 8×2×3 ทั้งหมด 48 ครั้ง สัปดาห์หน้าว่าจะเพิ่มเป็น 33 Kg. ครับ...

[naisomchai]

ตารางท่าที่ผมเล่นครับ
ฮูล่าฮูปอุ่นเครื่อง 30นาที
Dumbbell shoulder press. 3x8 เหล็ก 8 กก.
Dumbbell bench press 3x8 เหล็ก 8 กก.
Dumbbell front raise 3x8 เหล็ก 8 กก.
OVERHEAD DUMBBELL EXTENSION 3x8 เหล็ก 10 กก.
SEATED DUMBBELL CURLS 3x8 เหล็ก 8 กก.
CRUNCH (กล้ามท้องด้านบน) 3x8
REVERSE-CRUNCH (กล้ามท้องด้านล่าง) 3x8

ความเห็นนายสมชาย แต่ไม่ใช่ต้องทำตามความเห็นนายสมชายเป๊ะๆครับ เพราะยกเหวทไม่เหมือน 1+1=2 นะครับ...

1) ท่าเล่นกล้ามไหล่ซ้ำกัน 2 ท่าคือ Dumbbell shoulder press กับ Dumbbell front raise ให้ตัดเหลือท่าเดียว เพื่อสงวนพลังงานเอาไว้ใช้กับกล้ามเนื้ออื่นบ้างครับ... เพราะเวลาหมดพลังงานมันเปลี้ยทั้งตัว ไม่ใช่เฉพาะแค่กล้ามเนื้อมัดที่ฝึก, และนายสมชายแนะนำให้ตัดท่า Dumbbell front raise ออกเสียก่อน เพราะท่านี้ Cheat ง่ายคือมักเหวี่ยงดัมเบลขึ้นลง ทำให้แอบใช้น้ำหนักเกินกำลังกล้ามเนื้อตัวเองโดยไม่รู้ตัว...

ท่านี้ที่ถูกต้องจะเคลื่อนไหวช้าตามคลิปครับ... http://www.youtube.com/watch?v=2ZS1Ae5n90M

2) ไม่มีท่าเล่นกล้ามขาเลย ซึ่งเป็นท่าที่สำคัญที่สุด เพราะกล้ามหน้าขาจะเบิร์นไขมันได้ดีที่สุดชนิดที่หากไม่มีเวลาเล่นกล้ามทั้งตัว แต่ต้องการเบิร์นไขมัน เขาจะเล่นกล้ามขาอย่างเดียวเลยครับ... ท่าอื่นเช่นหน้าแขน หลังแขน หน้าอก ไหล่ กล้ามท้อง ฯลฯ นั้นเอาไว้ช่วยให้ร่างกายสวยงาม แต่กล้ามขาคือตัวเบิร์นที่ดีที่สุดครับ...

กล้ามขาแนะนำ squat ครับ เป็นท่าสำคัญที่สุดของเพาะกายเลยก็ว่าได้... ปัญหาคือต้องมีขาตั้งบาร์เบลครับ ซึ่งสามารถทำเองก็ได้ ใช้ไม้หน้าสามตอกตะปูเอาก็ไหว สามารถรับน้ำหนักได้ 100 กก. สบายๆ...

3) กล้ามท้องเล่นครั้นช์อย่างเดียวก็พอ หากกล้ามหลังแข็งแรงก็ซิทอัพ... เมื่อเริ่มเห็น 6 แพคแล้วค่อยมาเน้นกล้ามท้องด้านล่าง...

4) ไม่มีท่าเล่นกล้ามหลังเลย... อันนี้สำคัญมาก เพราะเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยเซฟกระดูกสันหลังสำหรับเล่นท่าอื่นทั้งหมดทั่วร่างกาย โดยเฉพาะหากกล้ามหลังไม่แข็งแรงจะเล่นท่า Squat กับซิทอัพแล้วเจ็บหลังครับ... แนะนำท่า Bent Over Barbell Row ครับ...

[แอบดูที่รูเดิม]

ขอบคุณน้าพี่สมชายครับ คงต้องหาคานบาเบลมาไว้เสียแล้วสิ

[naisomchai]

เล่นท่าให้ถูกต้องนั้น สำคัญกว่าน้ำหนักมากน้อยนะครับ, หากเล่นได้ไม่ครบเซ็ต แสดงว่าใช้น้ำหนักมากเกิน... ท่านที่เริ่มเล่นใหม่หากไปฝึกกับเทรนเนอร์บางคน เขาให้ยกคานเปล่าเป็นอาทิตย์เชียวครับ เพราะต้องการเน้นท่ามากกว่าเน้นเพิ่มน้ำหนัก...

หากใช้ท่า+การเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง กล้ามเนื้อจะพัฒนาได้เร็วโดยที่ไม่ต้องใช้น้ำหนักมาก... การใช้น้ำหนักน้อย แต่สามารถพัฒนากล้ามเนื้อได้ดี นั่นคือเรามีช่องว่างสามารถเพิ่มน้ำหนักต่อไปได้แยะโดยจะตันช้าลงครับ, เพราะเมื่อถึงจุดหนึ่ง ยิ่งเพิ่มน้ำหนักมากจะยิ่งเสี่ยงอันตราย...

ตัวอย่างเช่นเล่นกล้ามหลังแขน/หน้าแขน ข้อศอกจะต้องอยู่กับที่ เช่นหากเล่นหน้าแขน dumbell curl ข้อศอกก็จะแนบลำตัวให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้... ปัญหามักเกิดตรงที่ว่าเรามักใช้น้ำหนักเกินความสามารถจริง แล้วใช้เทคนิคช่วย เช่นโยกไหล่โยกตัว อย่างนี้เล่นไปเพิ่มน้ำหนักไม่ได้เสียที เพราะกล้ามหน้าแขนไม่พัฒนาครับ...

[naisomchai]

เอาไม้หน้าสามตอกตะปูทำเองเลยครับ หากขี้เกียจเสียเงินจ้างช่างเหล็ก... ความสูงระดับหน้าอกคนเล่นครับ...

[naisomchai]

อันนี้ฝรั่งมันก็ทำครับ... ไม้หน้าสาม... ฮา...

[naisomchai]

ขอบคุณน้าพี่สมชายครับ คงต้องหาคานบาเบลมาไว้เสียแล้วสิ

ลืมบอกครับ... ไม่มีท่าเล่นน่องด้วย, ท่านี้ก็สำคัญ เอาไว้สวมกางเกงขาสั้นเดินห้างโชว์น่อง... ไม่ฮา...

[bigbang]

อย่างที่คุณสายชายแนะนำครับดีมาก ที่สังเกตุเห็นโปรแกรมเล่นไหล่ซำ้กันแต่ไม่มีเล่นน่องเล่นขา ควรปรับตามคำแนะนำของคุณสมชายครับ

ส่วนผมแยกเล่นเน้นส่วนหลักใหญ่ๆ ไม่ซำ้เพื่อป้องกันอาการล้าและบาดเจ็บได้ เช่น
วันแรก เน้นเล่น อก หน้าแขนหลังแขนส่วนบน
วันที่สอง เน้นเล่น หลัง แขนท่อนล่าง
วันที่สาม เน้นเล่น ไหล่ แขนทั้งหมดแต่ลดเซทลง
ที่สำคัญทุกวัน ต้องเล่นขาน่อง และsitup
วันที่่สี่พักยก แต่เน้นburn กับ situp
วันต่อมาก็เริ่มใหม่ดังกล่าวครับ หากมีธุระหรือเลี้ยงก็จะกลับburn
แล้วเริ่มยกเน้นส่วนดังกล่าวใหม่
อย่างไรก็ดีตามที่่คุณสมชายกล่าวครับการเล่นเหวทแต่คนไม่เหมือน1+1=2 ขึ้นอยู่กับกายภาพและสภาพความพร้อมของร่างกายแต่ละคน  
ที่สำคัญอย่าเลิกถอดใจ หรือเบื่อแล้วทื้งไปนานจนไม่อยากจะเล่นต่อ
ขอให้สู้แล้วเล่นมันเหมือนเป็นกิจวัตรประจำทุกวันได้ก็ดีครับ

[dignitua-รักในหลวง]

ขอบคุณมากครับพี่สมชาย...

[dignitua-รักในหลวง]

วันนี้ก้าวข้าม (8×2)×3 ได้แล้วครับ สำหรับท่า bench press set อกล่าง ,กลาง ,บน.. กลายเป็น (12×3)×3 ทั้งหมด 108 ครั้ง สำหรับบาร์เบล แต่น้ำหนัก 32 Kg. เท่าเดิม...

อาทิตย์หน้าค่อยเพิ่มน้ำหนัก(จริงๆ)อีกทีครับ... ยังคงยกเหวททุกวันเหมืิอนเดิม...

[bigbang]

วันนี้ก้าวข้าม (8×2)×3 ได้แล้วครับ สำหรับท่า bench press set อกล่าง ,กลาง ,บน.. กลายเป็น (12×3)×3 ทั้งหมด 108 ครั้ง สำหรับบาร์เบล แต่น้ำหนัก 32 Kg. เท่าเดิม...

อาทิตย์หน้าค่อยเพิ่มน้ำหนัก(จริงๆ)อีกทีครับ... ยังคงยกเหวททุกวันเหมืิอนเดิม...

ยินดีด้วยครับ 
ส่วนตัว เวลาเล่น bench press ด้วยบาร์เบล ผมมีความรู้สึกว่า ยกท่าอกกลาง จะยกได้เบากว่ายกท่าอกบนในน้ำหนักเดียวกัน
ดังนั้นผมเลือกใช้แรงพลังงานในการยกท่าอกบนก่อน แล้วมายกท่าอกกลางหรืออาจจะเพิ่มน้ำหนักอีกหน่อย
ส่วนอกล่างไม่เล่น แฮ่ๆ   มีใครรู้สึกเหมือนผมมัยครับ 

[แอบดูที่รูเดิม]

ของผมน่าจะมีปัญหาแล้วสิ
ผมลองเล่น ท่า Dumbbell squat ปรากฏว่าพอลงไปได้สามครั้ง
มีอาการเจ็บที่หัวเข่าครับ ลองพยามต่อก็ยังเป็น อาการแบบนี้เข่าผมมีปัญหาหรือเปล่าครับเนี่ยะ

[dignitua-รักในหลวง]

วันนี้ก้าวข้าม (8×2)×3 ได้แล้วครับ สำหรับท่า bench press set อกล่าง ,กลาง ,บน.. กลายเป็น (12×3)×3 ทั้งหมด 108 ครั้ง สำหรับบาร์เบล แต่น้ำหนัก 32 Kg. เท่าเดิม...

อาทิตย์หน้าค่อยเพิ่มน้ำหนัก(จริงๆ)อีกทีครับ... ยังคงยกเหวททุกวันเหมืิอนเดิม...

ยินดีด้วยครับ 
ส่วนตัว เวลาเล่น bench press ด้วยบาร์เบล ผมมีความรู้สึกว่า ยกท่าอกกลาง จะยกได้เบากว่ายกท่าอกบนในน้ำหนักเดียวกัน
ดังนั้นผมเลือกใช้แรงพลังงานในการยกท่าอกบนก่อน แล้วมายกท่าอกกลางหรืออาจจะเพิ่มน้ำหนักอีกหน่อย
ส่วนอกล่างไม่เล่น แฮ่ๆ   มีใครรู้สึกเหมือนผมมัยครับ 

กลัวไขมันเกาะใต้ราวนมหรือครับพี่..