ของผมน่าจะมีปัญหาแล้วสิ
ผมลองเล่น ท่า Dumbbell squat ปรากฏว่าพอลงไปได้สามครั้ง
มีอาการเจ็บที่หัวเข่าครับ ลองพยามต่อก็ยังเป็น อาการแบบนี้เข่าผมมีปัญหาหรือเปล่าครับเนี่ยะ
หัวเข่าเป็นส่วนหนึ่งที่ผมระวังที่สุด ผมพยายามออกกำลังกล้ามเนื้อขาโดยที่จะไม่ลงน้ำหนักไปบนหัวเข่าครับ
เดี๋ยวรอพี่ๆมาช่วยแนะนำอีกที เอาใจช่วยครับ..
สามารถลงน้ำหนักบนหัวเข่าได้เต็มที่ครับ โดยมีเงื่อนไขดังต่อไปนี้...
1) ต้องลงน้ำหนักขณะที่หัวเข่าไม่อยู่ในแนวตรง เพราะหากอยู่ในแนวตรงแล้วส่วนที่รับน้ำหนักคือกระดูกอ่อนและข้อเข่า ไม่ใช่กล้ามเนื้อ... ดังนั้นต้องลงน้ำหนักขณะหัวเข่างอ โดยให้กล้ามเนื้อรับแรงโมเม็นต์ แล้วเวลายืดอย่ายืดจนสุดจนเข้าล็อกฯ...
2) ต้องค่อยๆเพิ่มน้ำหนักครับ... เส้นแบ่งคือ 12 ครั้งต่อ Set และได้ 3 Set คือล้าเต็มที่ยกครั้งที่ 13 ไม่ได้แล้ว ห้ามใส่เพิ่มอีก... หากใส่เพิ่มอีกต้องลดลงเหลือ 8 ครั้งต่อ Set ครับ...
ปล.คุณตั้วเล่นหน้าอกมากๆ วิธีดูว่าเกินลิมิตหรือไม่ ต้องดูที่ข้อกระดูกที่เกี่ยวข้องครับ เช่นหัวไหล่/ไหปราร้าฯ... หากเริ่มมีอาการเจ็บตามข้อ ต้องลดน้ำหนัก/หรือลด Set ครับ...
ผมเปลี่ยนลำดับการออกกำลังกายนิดหน่อยครับ เพื่อให้ยก bench press ครบทั้ง 3 ท่า..
1. Dumbbell shoulder press 12x3
2. Bench press อกล่าง 12x3
3. Incline dumbbell row 12x3
4. Bench press อกกลาง 12x3
5. Dumbbell pullover 12x3
6. Bench press อกบน 12x3
7. Dumbbell preacher curl 12x3
8. Dumbbell front raise 12x3
9. ออกกำลังขาจากอุปกรณ์ที่มีโดยใส่น้ำหนัก 32.5 Kg. 12x3 (ท่านี้เป็นห่วงหัวเข่าเหมือนกันจากที่พี่สมชายกล่าวในกระทู้ก่อนๆ แต่อยากสร้างกล้ามเนื้อรอบๆให้แข็งแรงก่อนค่อยใช้ท่าสร้างกล้ามเนื้อขาแบบพี่สมชายครับ)
10. ซิทอัพ 12x3
จุดสังเกตุ ผมจะพยายามไม่ยืนเล่นเหวทเลย(มีท่าที่ 8 ท่าเดียว แต่ไม่เป็นอันตรายกับหลัง, เข่า) เพราะอยากสร้างกล้ามเนื้อรองรับกระดูกก่อน เพราะผมไม่มั่นใจกระดูกสันหลังกับหัวเข่าครับ กลัวบาดเจ็บ คราวก่อนไปซีคอนก็ลืมซื้อเข็มขัดเซฟตี้ซะด้วยครับ....
