ขอความเห็นเรื่องม้าดัมเบลครับ...

[zamphol]

ผมเป็นสตาฟเชียร์ยันปีสุดท้าย เรื่องว๊ากไม่เก่ง แต่หน้าโหด เพื่อนที่เป็นประธานเชียร์ มันก็เลยมอบหมายให้อยู่หน่วยสำเร็จโทษฝึกภาคสนาม  

เคยวิดพื้นแพ้เด็กเฟรซซี่ ขายหน้าสตาฟเชียร์ชิหาย ไอ้นี่มันก็กวนโอ้ย คล้ายว่าอยากลองของกับสตาฟ จับมันมาลงโทษวิดพื้นหน้าห้อง มารู้ทีหลังว่ามันเป็นนักกีฬาเขต  

[นายกระจง]

ลู่วิ่งพังซะแล้ว เลยต้องกรรเชียงบก ซิทอัพ นอนเตะขาไปตามเรื่อง วันนี้เบาๆครับ

ถามพี่ๆครับ อยากให้กล้ามแขนขึ้นเร็วๆควรเพิ่มน้ำหนักกับจำนวนเซ็ตดีไหมครับ

ขอบคุณครับ

[naisomchai]

ถามพี่ๆครับ อยากให้กล้ามแขนขึ้นเร็วๆควรเพิ่มน้ำหนักกับจำนวนเซ็ตดีไหมครับ

เพิ่มให้ชนลิมิตนั่นแหละครับ... ชนลิมิตแล้วพักหนึ่งวัน+กินอาหารดี แล้วเล่นใหม่ที่ลิมิตอีก ให้ลิมิตขยายออกไปครับ...

ลิมิตฯ ก็เช่นน้ำหนักสูงสุด 3 เซ็ต เซ็ตละ 12 Rep ได้ครบสัปดาห์แล้ว(3 วัน/แบบวันเว้นวัน)... สัปดาห์หน้าก็เพิ่มน้ำหนักอีกข้างละ 1 กก. แล้วลดเหลือ 10 - 8 - 6 ยกให้ผ่านวันแรก, วันที่ 2 ยกให้ผ่าน 10 - 10 - 10 ให้ได้ หากไม่ผ่านก็ลดลงเหลือเท่าไหร่เท่านั้น แต่มันจะเกิน 10 - 8 - 6 แน่ๆ...

เมื่อไหร่ยกเพิ่มได้เป็น 12 - 12 - 12 อีกก็แปลว่าชนลิมิตอีกแล้ว, ถึงเวลาขยายลิมิตออกไปอีกข้างละ 1 กก. อีกแล้วครับ... ช่วง 3 เดือนแรก คนที่เล่นเก่งก้าวหน้าไว(กินโปรตีนด้วย) บางคนสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ทุกสัปดาห์ครับ...

เพิ่มไปได้สักพักนึงก็จะเจอจุดตันของตนเองซึ่งเกี่ยวข้องกับอายุ และสุขภาพพื้นฐานของตนเองครับ ตรงนี้บางคนน้ำหนักอยู่กับที่ได้เป็นปี!!!... แต่ถ้าเล่นไปเรื่อย มันก็ทะลุของมันได้ในที่สุดครับ...

[zamphol]

ใจเย็น ไม่มีอะไรขึ้นได้เร็วครับ อย่างเร็วก็สามเดือนกว่าๆ เล่นวันละหกถึงแปดชั่วโมง กินอาหารเสริมช่วย มีเทรนเนอร์ประกบ อย่างเราๆในชีวิตจริงมันก็ทำไม่ได้

ที่เห็นโชว์ในยูทูป โฆษณาเช็คอาหารเสริม ฯลฯ จากอ้วนไปจนผอมหุ่นดี จริงแล้วเกินสามเดือนทั้งนั้นหละครับ เราโดนแหกตา เล่นกันจริงๆก็เป็นปี ถ้าอยากเน้นแขน แนะนำดัมแบลครับ อัดเต็มที่โลด

ตามที่พี่สมชายแนะนำ ส่วนผมไม่เน้นเขน ไม่เน้นล่ำ หนา บึก ผมเน้นปีกใหล่ ตัวแบน ท้องแบน เน้นความคล่องตัวครับ เล่นตามความต้องการของเรา  

ลู่วิ่งพังซะแล้ว เลยต้องกรรเชียงบก ซิทอัพ นอนเตะขาไปตามเรื่อง วันนี้เบาๆครับ

ถามพี่ๆครับ อยากให้กล้ามแขนขึ้นเร็วๆควรเพิ่มน้ำหนักกับจำนวนเซ็ตดีไหมครับ

ขอบคุณครับ

[naisomchai]

มีอีกเรื่องนึงคือบางคนเล่นเหวทด้วยท่าทางไม่ถูกต้อง เช่นโกงด้วยการโยกตัวฯ หรือแอบใช้กล้ามเนื้อมัดอื่นช่วยยกให้ขึ้นจนได้, ทำอย่างนี้กล้ามเนื้อมัดที่ต้องการฝึกก็ไม่ได้พัฒนาเต็มที่... ถึงแม้จะสามารถเพิ่มน้ำหนักได้มาก แต่กล้ามเนื้อมัดที่ต้องการกลับไม่ล้า เมื่อเพิ่มน้ำหนักไปได้ถึงจุดหนึ่ง ลิมิตฯที่ว่านั่นเลยกลายเป็นลิมิตของกล้ามเนื้อมัดอื่นหลายมัดที่แอบช่วยเหลืออยู่...

ตัวอย่างข้างบนนี่บางทีไปเจอลิมิตเอาที่น้ำหนักสูงมากๆ แต่กล้ามเนื้อมัดเป้าหมายก็ไม่เห็นโตได้ดังใจ(เพราะมัดนั้นไม่ได้โดนฝึกจังๆ)... ก็เลยกลายเป็นว่ายกเท่าไหร่ไม่ก้าวหน้า ทั้งที่น้ำหนักมากชนิดที่หากพลาดแล้วบาร์เบลหล่นใส่อาจถึงขั้นบาดเจ็บกระดูกหักก็ตาม(บางทีไม่หล่นก็บาดเจ็บ เพราะกล้ามเนื้อมัดอื่นรับน้ำหนักจนบาดเจ็บแทน)...

หากเป็นอย่างข้างบน, เขาให้ถอยกลับมาหาพื้นฐานครับ, ให้ลดน้ำหนักลง แต่ยกด้วยท่าทางที่ถูกต้อง... ท่าที่ออกแบบมาในตำรามาตรฐานนั้นมีรายละเอียดให้ศึกษามากนะครับ เช่นเป็นท่าที่สามารถสร้างความล้าให้กล้ามเนื้ออย่างมากที่สุดโดยน้ำหนักน้อยสุด, หรือท่าฝึกกลามเนื้อมัดเล็กโดยให้กล้ามนื้อมัดใหญ่ช่วยเซฟ ฯลฯ...

[นายกระจง]

ถามพี่ๆครับ อยากให้กล้ามแขนขึ้นเร็วๆควรเพิ่มน้ำหนักกับจำนวนเซ็ตดีไหมครับ

เพิ่มให้ชนลิมิตนั่นแหละครับ... ชนลิมิตแล้วพักหนึ่งวัน+กินอาหารดี แล้วเล่นใหม่ที่ลิมิตอีก ให้ลิมิตขยายออกไปครับ...

ลิมิตฯ ก็เช่นน้ำหนักสูงสุด 3 เซ็ต เซ็ตละ 12 Rep ได้ครบสัปดาห์แล้ว(3 วัน/แบบวันเว้นวัน)... สัปดาห์หน้าก็เพิ่มน้ำหนักอีกข้างละ 1 กก. แล้วลดเหลือ 10 - 8 - 6 ยกให้ผ่านวันแรก, วันที่ 2 ยกให้ผ่าน 10 - 10 - 10 ให้ได้ หากไม่ผ่านก็ลดลงเหลือเท่าไหร่เท่านั้น แต่มันจะเกิน 10 - 8 - 6 แน่ๆ...

เมื่อไหร่ยกเพิ่มได้เป็น 12 - 12 - 12 อีกก็แปลว่าชนลิมิตอีกแล้ว, ถึงเวลาขยายลิมิตออกไปอีกข้างละ 1 กก. อีกแล้วครับ... ช่วง 3 เดือนแรก คนที่เล่นเก่งก้าวหน้าไว(กินโปรตีนด้วย) บางคนสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ทุกสัปดาห์ครับ...

เพิ่มไปได้สักพักนึงก็จะเจอจุดตันของตนเองซึ่งเกี่ยวข้องกับอายุ และสุขภาพพื้นฐานของตนเองครับ ตรงนี้บางคนน้ำหนักอยู่กับที่ได้เป็นปี!!!... แต่ถ้าเล่นไปเรื่อย มันก็ทะลุของมันได้ในที่สุดครับ...

ขอบคุณครับพี่ กล้ามแขนผมมักจะเล่นกับเบาะพรีชเชอร์ครับ ไม่ทราบว่าเหมาะสมหรือเปล่าครับ

[นายกระจง]

ใจเย็น ไม่มีอะไรขึ้นได้เร็วครับ อย่างเร็วก็สามเดือนกว่าๆ เล่นวันละหกถึงแปดชั่วโมง กินอาหารเสริมช่วย มีเทรนเนอร์ประกบ อย่างเราๆในชีวิตจริงมันก็ทำไม่ได้

ที่เห็นโชว์ในยูทูป โฆษณาเช็คอาหารเสริม ฯลฯ จากอ้วนไปจนผอมหุ่นดี จริงแล้วเกินสามเดือนทั้งนั้นหละครับ เราโดนแหกตา เล่นกันจริงๆก็เป็นปี ถ้าอยากเน้นแขน แนะนำดัมแบลครับ อัดเต็มที่โลด

ตามที่พี่สมชายแนะนำ ส่วนผมไม่เน้นเขน ไม่เน้นล่ำ หนา บึก ผมเน้นปีกใหล่ ตัวแบน ท้องแบน เน้นความคล่องตัวครับ เล่นตามความต้องการของเรา 

ลู่วิ่งพังซะแล้ว เลยต้องกรรเชียงบก ซิทอัพ นอนเตะขาไปตามเรื่อง วันนี้เบาๆครับ

ถามพี่ๆครับ อยากให้กล้ามแขนขึ้นเร็วๆควรเพิ่มน้ำหนักกับจำนวนเซ็ตดีไหมครับ

ขอบคุณครับ

ครับพี่  จะพยายามอดทนต่อไปครับ

[dignitua-รักในหลวง]

มีอีกเรื่องนึงคือบางคนเล่นเหวทด้วยท่าทางไม่ถูกต้อง เช่นโกงด้วยการโยกตัวฯ หรือแอบใช้กล้ามเนื้อมัดอื่นช่วยยกให้ขึ้นจนได้, ทำอย่างนี้กล้ามเนื้อมัดที่ต้องการฝึกก็ไม่ได้พัฒนาเต็มที่... ถึงแม้จะสามารถเพิ่มน้ำหนักได้มาก แต่กล้ามเนื้อมัดที่ต้องการกลับไม่ล้า เมื่อเพิ่มน้ำหนักไปได้ถึงจุดหนึ่ง ลิมิตฯที่ว่านั่นเลยกลายเป็นลิมิตของกล้ามเนื้อมัดอื่นหลายมัดที่แอบช่วยเหลืออยู่...

ตัวอย่างข้างบนนี่บางทีไปเจอลิมิตเอาที่น้ำหนักสูงมากๆ แต่กล้ามเนื้อมัดเป้าหมายก็ไม่เห็นโตได้ดังใจ(เพราะมัดนั้นไม่ได้โดนฝึกจังๆ)... ก็เลยกลายเป็นว่ายกเท่าไหร่ไม่ก้าวหน้า ทั้งที่น้ำหนักมากชนิดที่หากพลาดแล้วบาร์เบลหล่นใส่อาจถึงขั้นบาดเจ็บกระดูกหักก็ตาม(บางทีไม่หล่นก็บาดเจ็บ เพราะกล้ามเนื้อมัดอื่นรับน้ำหนักจนบาดเจ็บแทน)...

หากเป็นอย่างข้างบน, เขาให้ถอยกลับมาหาพื้นฐานครับ, ให้ลดน้ำหนักลง แต่ยกด้วยท่าทางที่ถูกต้อง... ท่าที่ออกแบบมาในตำรามาตรฐานนั้นมีรายละเอียดให้ศึกษามากนะครับ เช่นเป็นท่าที่สามารถสร้างความล้าให้กล้ามเนื้ออย่างมากที่สุดโดยน้ำหนักน้อยสุด, หรือท่าฝึกกลามเนื้อมัดเล็กโดยให้กล้ามนื้อมัดใหญ่ช่วยเซฟ ฯลฯ...

ฝึกโฟกัสกล้ามเนื้อที่จะใช้ในการฝึกท่าต่างๆจะได้ไหมครับพี่..

ตอนนี้ผมเหลือหลังอย่างเดียวครับที่จับโฟกัสไม่ค่อยถูก จะกลายเป็นหัวไหล่อยู่เรื่อยเลยครับ...

[Southlander]

[dignitua-รักในหลวง]

คลิปนี้นำมาฝากพี่ดุลย์ครับ นาทีที่ 3:07 ขึ้นไป ตัวอย่างการออกกำลังกายด้วยบาร์เบล+ดัมเบลครับ...

https://www.youtube.com/watch?v=7TnbapQF0Sg&feature=youtube_gdata_player

[naisomchai]

ขอบคุณครับพี่ กล้ามแขนผมมักจะเล่นกับเบาะพรีชเชอร์ครับ ไม่ทราบว่าเหมาะสมหรือเปล่าครับ

preacher curl ท่านี้...
...

เป็นท่าออกกำลังไบเซบเฉพาะส่วนครับ เหมาะสำหรับคนที่ปูพื้นฐานกล้ามเนื้อทั้งตัวมาแล้ว และต้องการเน้นกล้ามหน้าแขน(ไบเซป)เพียงอย่างเดียว, โดยเราดูในรูปจะเห็นว่านั่งเอาข้อศอกยันกับเบาะดื้อๆเลยครับ... พวกที่ท่าเจาะเล่นกล้ามเนื้อตรงๆดื้อๆ แบบนี้จะมีข้อเสียคือ 1) ไม่ได้วอร์มกล้ามเนื้อมัดอื่น(กรณียังไม่ได้เล่น) หรือไม่ได้คูลดาวน์มัดอื่น(กรณีเล่นมาแล้ว)ครับ, และ 2) เวลาเล่นหาก Over trainning โดยไม่รู้ตัว จะไม่ได้กล้ามเนื้อมัดอื่นช่วยเซฟครับ ตัวอย่างเช่นหากกล้ามเนื้อหน้าแขนล้าทันทีจะต้องปล่อยดัมเบลทิ้ง ซึ่งบางจังหวะข้อศอกจะติดเบาะ ซึ่งตรงข้ามกับท่าม้วนข้อด้วยบาร์เบลล์(Barbell curl) ท่านี้ข้อศอกฟรี โยนบาร์เบลทิ้งดื้อๆได้เลยครับ...

ท่าปรับพื้นฐานกล้ามหน้าแขนที่ดีที่สุดคือ ท่าม้วนข้อด้วยบาร์เบลล์(Barbell curl) ครับ... ลิ้งก์นี่ http://www.tuvayanon.net/2brachiarlis.html ...

[naisomchai]

ตอนนี้ผมเหลือหลังอย่างเดียวครับที่จับโฟกัสไม่ค่อยถูก จะกลายเป็นหัวไหล่อยู่เรื่อยเลยครับ...

ให้ใช้ท่า Bent Over Barbell Row ครับ เพราะกล้ามเนื้อหลังเขามักจะมีปัญหาโฟกัสไม่ได้ทั้งนั้นแหละครับ(ที่จริงทำได้ แต่ยาก)... เขาเลยใช้ท่านี้แทน เพราะจะเจาะออกกำลังกล้ามหลังตรงๆ(กลับกันกับ Preacher) คือไม่ต้องโฟกัสมันแล้วครับ(เพราะมันโฟกัส - เพิ่งสมาธิยาก) หากเล่นท่านี้แล้วจะบังคับให้กล้ามหลังโดนฝึกอย่างเดียว โดยได้กล้ามหน้าแขนกับกล้ามขาช่วยเซฟหลังไปด้วย...

ที่ว่ากล้ามหน้าขากับกล้ามหน้าแขนช่วยเซฟหลัง ก็คือเมื่อหลังล้าฯ ก็จะค่อยๆใช้หน้าแขนช่วยผ่อนน้ำหนัก กับค่อยๆย่อขาคุกเข่าลงกับพื้นครับ... แตกต่างกับ Dead Lift ที่เวลาล้ามันสามารถล้าได้ทั้งหลังและขาก็ได้, แต่ที่ Bent Over Barbell Row สู้ Dead Lift ไม่ได้ก็คือต้องแยกไปเล่นหน้าขาด้วยท่าสควอทครับ...

[naisomchai]

น้าดุลตายแน่... เวลาแม่คึกขึ้นมาทำอะไรไม่ถึงใจเธอ เธอจะล็อกคอจับหน้าน้าดุลฯ กดกับหน้าอกเธอ อาจเล่นเอาหายใจไม่ออกเชียวครับ, จะดิ้นหลบก็สู้แรงเธอไม่ได้ร๊อก... จ๊ากซ์...

[แอบดูที่รูเดิม]

ถ้าเมียกล้ามขนาดนี้ ผมคงไม่กล้าหือครับ

[zamphol]

เป็นสาเหตุนึงที่ผมไม่อยากมีกล้ามแขนโต ถ้าโตแบบสมส่วนก็ดูดี แต่หาคนที่กล้ามแขนโตแบบสมส่วน หาดูได้ยากมาก

บางคนเตี้ยแล้วแขนขาโต แทนที่จะดูดี กลับดูน่าเกลียด ขนาดของแขนขา ต้องสมส่วนกับความสูง ยกตัวอย่าง อูเซียน โบล์ท

ล่าสุดได้มาสามเหรียญทอง world championship 2013 กับความสูง 196 น้ำหนัก 86 ถือว่าสมส่วนมาก กล้ามเนื้อแขนขา ไม่มากไม่น้อยเกินไป

ศูนย์ถ่วงร่างกายอยู่ต่ำในระดับความสูงเดียวกัน แถมได้เปรียบตรงที่ก้าวขายาวกว่า เขาจึงวิ่งในระยะ 10 เมตร ได้ในเวลาไม่ถึงวินาที  

น้าดุลตายแน่... เวลาแม่คึกขึ้นมาทำอะไรไม่ถึงใจเธอ เธอจะล็อกคอจับหน้าน้าดุลฯ กดกับหน้าอกเธอ อาจเล่นเอาหายใจไม่ออกเชียวครับ, จะดิ้นหลบก็สู้แรงเธอไม่ได้ร๊อก... จ๊ากซ์...