สัวสดีหัวเช้า พี่ดุลย์ พี่แพะ และทุกท่านครับ
ออกกำลังกายโหมเจ็บเนื้อตัวไปแหม็ด
มีวิธีบรรเทาชะงัดมั๊ยครับ?
การปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย เป็นอาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้น 12-48 ชั่วโมงภายหลังการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายในระดับที่มากกว่าที่เคยทำอยู่เป็นประจำ อาการจะเป็นมากที่สุดประมาณวันที่ 2 แล้วจึงค่อยๆ ทุเลาลง
อาการปวดที่เกิดขึ้นมีได้จากหลายสาเหตุ แต่ก่อนเชื่อว่าเกิดจากการคั่งของของเสียประเภทกรดแลคติคที่เกิดจากเผาผลาญพลังงานของกล้ามเนื้อ แต่ปัจจุบันก็เชื่อในกลไกนี้น้อยลง เพราะพบว่าภายหลังการออกกำลังกายเพียงไม่กี่นาทีร่างกายก็สามารถดูดซึมและกำจัดกรดแลคติคไปได้ ส่วนสาเหตุอื่นที่มีการกล่าวถึงได้แก่ การอักเสบ หรือการบาดเจ็บในระดับโครงสร้างย่อยของกล้ามเนื้อ การหดเกร็งของกล้ามเนื้อ รวมถึงการเปลี่ยนแปลงส่วนประกอบภายในเซลกล้ามเนื้อ ซึ่งทั้งหมดก็เข้าใจว่าเป็นความพยายามของร่างกายในการปรับตัวเพื่อใช้งานกล้ามเนื้อในระดับที่หนักกว่าเดิม
ปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญคือ การที่เพิ่มปริมาณการออกกำลังกายอย่างกะทันหัน โดยที่สภาพร่างกายยังไม่พร้อมดังกล่าว หรือการใช้งานกล้ามเนื้อในลักษณะเอคเซนตริค ซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวที่มีการหดตัวของกล้ามเนื้อในขณะที่ตัวกล้ามเนื้อเองก็มีความยาวที่เพิ่มขึ้น เช่น การวิ่งลงเขา
การปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายนี้มักหายได้เองภายใน 3-7 วัน ไม่มีการรักษาจำเพาะ ส่วนใหญ่เป็นการรักษาตามอาการ ในช่วงสองวันแรกควรพักจากการออกกำลังกาย ประคบเย็นและพันกล้ามเนื้อส่วนที่บาดเจ็บด้วยผ้ายืด เมื่ออาการปวดทุเลาลงจึงเริ่มออกกำลังเบาๆ ได้ และค่อยๆ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่มีอาการปวด การรักษาอื่นที่มีการกล่าวถึงได้แก่ การรับประทานยาลดการอักเสบและคลายกล้ามเนื้อ การนวด เป็นต้น สำหรับการนวดต้องระมัดระวังไม่ควรนวดแรงจนเกินไปเพราะอาจทำให้เกิดอาการปวดมากขึ้นได้ ควรเปลี่ยนทัศนคติที่ว่า ไม่ปวด ไม่หาย เสียใหม่ เพราะมิฉะนั้นจะกลายเป็นทำให้เกิดการปวดซ้ำซ้อนขึ้น
การเล่นกีฬาและการออกกำลังกายควรมีการวอร์มอัพก่อนเล่น และมีการผ่อนหยุด (cool down) หลังเล่นเพื่อให้ร่างกายได้มีการปรับตัว อีกทั้งมีคำแนะนำว่าการเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายควรค่อยๆ เพิ่มทีละ 10 เปอร์เซ็นต์ต่อสัปดาห์ เช่น เดิมเคยวิ่งอยู่ 5 กิโลเมตรต่อวัน ก็เพิ่มเป็น 5.5 กิโลเมตรต่อวัน ในเวลา 1 สัปดาห์ เป็นต้น
